Le sommeil est un besoin essentiel.
C'est bien grâce à lui que notre corps se régénère, que les déchets sont éliminés et que les tissus se réparent. Un sommeil de mauvaise qualité nous rend fatigués, nous fait prendre du poids et il affaiblit également notre système immunitaire ! Cela nous rend plus susceptibles de tomber malades, d'avoir froid plus souvent et de somnoler durant la journée.
Le manque de sommeil entraîne aussi des difficultés de concentration et de mémorisation… Les fonctions cognitives en souffrent.
De plus, on devient plus enclin aux fringales, ce qui peut mener à une prise de poids, et on se montre aussi plus irritable avec des troubles de l’humeur. En résumé, c'est tout notre corps qui en subit les conséquences.
L'insomnie se manifeste par des difficultés à s'endormir ou par des réveils nocturnes fréquents. En revanche, l'hypersomnie désigne une envie constante de dormir.
En France, l'insomnie touche environ une personne sur cinq, dont 9 % souffrent d'insomnie sévère. On considère que l'insomnie est temporaire jusqu'à trois semaines. Au-delà, on parle d'insomnie chronique.
Mais est-ce une fatalité ? Existe-t-il des remèdes naturels contre l'insomnie ?
Oui, il existe de nombreuses solutions et, surtout, de bonnes pratiques pour passer une nuit paisible !
Les raisons d'un sommeil troublé peuvent être variées.
Avant d'explorer les solutions pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est essentiel de comprendre l'origine du problème.
Voici quelques causes d’insomnie :
Hormonale
Ménopause
Dérèglement de la thyroïde
Cycle prémenstruel
Maladies
Apnée du sommeil
Asthme
Migraine
Reflux gastriques
Fibromyalgie
Anxiété, dépression, …
Stress
Stress ambiant : dans la chambre
Literie pas adaptée, bruits, lumière, wifi, dormir seul ou non,…
Stress extérieur :
Causé par une maladie, perte d’un proche, séparation, changement d’activité professionnelle ou perte d'emploi, examen, déménagement, les enfants, …
Des repas trop riches
À chaque fois que l’on mange, le corps produit de l’insuline. Son but, réguler la glycémie dans le sang. Gros problème ? Un repas trop riche en sucres simples ou de mauvaises qualité entraîne forcément un "stress glycémique". Ainsi, certaines insomnies peuvent être liées à des troubles de la régulation glycémique. Par exemple, il a été noté que dans les cas de diabète de type 1, l’hypoglycémie nocturne est très fréquente.
Un manque d’activité physique
Le sport c’est bon pour la santé, on ne le dira jamais assez ! En matière de sommeil, il a une influence considérable car il augmente la sécrétion de sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Cette fameuse hormone dite du sommeil. Quand on travaille en intérieur, l’idéal est de trouver une activité extérieure (running, marche rapide, corde à sauter dans le jardin ou sur la terrasse, …).
Quand le temps le permet, c’est une formidable occasion de faire le plein de vitamine D. Car oui, elle aussi a son rôle à jouer dans notre sommeil.
Rythme circadien perturbé
On s’endort tard ou au contraire, on doit se coucher tôt mais on n’est pas fatigué, comme ça peut arriver quand on voyage. On se retrouve alors en plein décalage horaire et voilà que l’horloge biologique est complètement décalée.
Le rythme circadien c’est quoi ?
C’est un rythme défini par l’alternance entre la veille (période de la journée où on est éveillé) et le sommeil (celle où on dort).Calé sur nos horloges internes, sa durée est d’environ 24 heures mais elle peut varier d’une personne à l’autre. Par contre, sa variation est très limitée pour chaque individu (1 ou 2h) et relativement stable au cours de sa vie. Oui, même en terme de rythme circadien, chaque personne est unique.
Après 15h, réduisons notre consommation d’excitants.
Au lieu de consommer du café qui, à haute dose, va provoquer inflammation et brûlure d’estomac, on pense à l’eau naturellement aromatisée, au rooibos ou encore aux tisanes.
Le soir, on opte pour celles aux vertus relaxantes : camomille, tilleul, verveine, lavande,…
Une alternative saine au café : La chicorée et les succédanés aux céréales grillés.
Pratiquez une activité physique, mais pas après 20h si possible.
Comme dit plus haut, le sport chez soi ou à l’extérieur c’est bon pour la santé et la qualité de votre sommeil.
Oui mais pas après 20h, surtout si on pratique une activité intense et on arrête au moins 3h avant de se coucher.
Pour favoriser le sommeil, on optera plutôt pour des activités douces le soir.
Gérer son stress pour mieux dormir :
Oui , le stress et la charge mentale sont des causes majeures d’un sommeil perturbé.
Qui est le responsable ? C’est le cortisol, aussi appelé hormone du stress. Lorsqu’il se libère et combiné à l’adrénaline, le rythme cardiaque et la tension artérielles s’accélèrent.
Pour améliorer tout cela, le soir on peut opter pour des activités relaxantes (lecture, méditation, Reiki, Infrathérapie, ...).
Le dîner : 2h à 3h avant de vous coucher, il faut manger léger et éviter l’alcool et les excitants.
On dort mal, le réveil est difficile et c’est normal.
Si l’alcool augmente la somnolence, ce dernier est responsable de réveils nocturnes et de cauchemars.
Et je ne parle même de ses effets délétères sur la santé, en particulier pour le foie.
Un indice d’un foie qui ne demande qu’à se mettre au vert ?
On se réveille régulièrement entre 1h et 3h du matin, là où son activité est au maximum.
La bonne idée : limiter sucre raffinés, les graisses saturées et je vous invite à privilégier les aliments non transformés riches en :
Magnésium : céréales complètes (riz, sarrasin,…), légumes verts, oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de courge, sésame…)
Vitamines B : céréales complètes, germe de blé, levure de bière, oléagineux,…
Oméga-3 : noix, huile de lin, colza, cameline, mâche, laitue,…
Zinc : germe de blé, céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves, haricots rouges…)
Tryptophane : Cet acide aminé favorise le sommeil car c’est un précurseur de la sérotonine. Il existe un complément alimentaire très intéressant pour aider votre organisme à passer de meilleures nuits (sur www.zenetmoi.fr Triptophane, code promo = LWATRY)
Pour le goûter, on pense aux oléagineux, accompagnés d’un fruit cru.
L’assiette idéale du soir : Jeûne intermittent de 16h ou ...
Exemple : Une crudités douces (mâche, endive, courgette…) ou une soupe (chaude ou froide), de bons légumes de saison, protéines végétales ou petits poissons (sardines, maquereau, ...) et(on évite la viande le soir, un peu céréales complètes de préférence sans gluten si on a un système digestif sensible (riz, sarrasin, quinoa, millet,…).
Prenez soin de votre sommeil et votre corps prendra soin de vous.
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